EM ÁGUA FERVENTE
30 minutos (lentilha marrom) – 20 minutos (lentilha vermelha)
PANELA DE PRESSÃO
10 – 15 minutos (lentilha marrom) – 8 minutos (lentilha vermelha)
como prepará-la
outras informações
benefícios para a saúde
A LENTILHA MELHORA A SAÚDE CARDIOVASCULAR1.
Num estudo realizado em mais de 9000 pessoas, chegou-se à conclusão de que o consumo regular de mais de 4 porções de leguminosas por semana reduz em 22% o risco de contrair uma doença arterial coronariana2. Nesse mesmo estudo, seus autores recomendam que a dieta seja a principal forma de prevenção das doenças cardiovasculares da população em geral. O consumo de lentilha, por ser uma excelente fonte de fibras, ácido fólico e potássio, contribui à saúde cardiovascular e reduz o colesterol LDL3. Num outro estudo4, realizado durante 25 anos em 7 países diferentes, analisou-se a relação entre diferentes formas culturais de alimentação e o risco de morte por doenças cardiovasculares. Observaram-se importantes diferenças da forma de alimentar-se: grande consumo de laticínios na Europa do norte, carne nos Estados Unidos, vegetais, peixes e vinho na Europa do sul, cereais, produtos derivados da soja e peixes no Japão. O grupo que mais consumia alimentos de origem animal (exceto peixe) registrou 10 vezes mais de mortes relacionadas às doenças cardiovasculares do que aqueles que se alimentam principalmente de leguminosas e outros vegetais.
DIMINUI O NÍVEL DE GLICOSE E AJUDA A PREVENIR A DIABETES
de tipo 25. O consumo regular de lentilha é recomendado para diabéticos devido ao índice glicêmico baixo desse alimento6. Segundo diversos estudos7 8, uma dieta baseada em alimentos de origem vegetal e rica em fibras melhora de forma significativa o metabolismo da glicose. A lentilha é particularmente rica em fibras: 100 gramas fornece quase 1/3 dos valores diários de referência*. Estima-se, que em 2012, a diabetes foi a causa direta da morte de 1 milhão e meio de pessoas no mundo9. Medidas simples como uma dieta saudável e a prática regular de exercício físico são eficazes para prevenir e curar tal doença9.
ÓTIMA FONTE DE ÁCIDO FÓLICO E FERRO*
O ácido fólico participa à fabricação de todas as células do corpo, é necessário consumi-lo em quantidades adequadas sobretudo na gestação para o bom desenvolvimento do feto10. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo e é essencial para a produção de energia e para o metabolismo11. Uma alimentação deficitária em ferro é a principal causa de anemia, doença que atinge meio bilhão de pessoas no mundo12. Deve-se destacar que uma criança brasileira sobre cinco sofre de anemia13.
É FONTE DE
(*)% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Para 100 gramas, lentilhas cozidas na água, sem sal – SelfNutritionData
1 – Decreased consumption of dried mature beans is positively associated with urbanization and nonfatal acute myocardial infarction. – 2005 – Department of Nutrition, Harvard School of Public Health – Kabagambe EK, Baylin A[…]
2 – Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. – 2001 – Department of Epidemiology, Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine – Bazzano LA, He J[…]
3 – Lentils: Health Benefits and Nutritional Information – 2016 – MedicalNewsToday.com – Megan Ware RDN LD
4 – Food intake patterns and 25-year mortality from coronary heart disease: cross-cultural correlations in the Seven Countries Study. The Seven Countries Study Research Group. – 1999 – Division of Epidemiology, School of Public Health, University of Minnesota – Menotti A, Kromhout D[…]
5 – Cereal grains, legumes and diabetes. – 2004 – Department of Human Nutrition, University of Otago, New Zealand – Venn BJ, Mann JI
6 – Beans show promise in diabetes – 2012 – Reuters Health News – Frederik Joelving
7 – Efficacy of high-fiber diets in the management of type 2 diabetes mellitus. – 2011 – Department of Nutrition, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio – Wolfram T, Ismail-Beigi F
8 – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – 2016 – Andrews University, Berrien Springs, MI […] – Melina V, Craig W, Levin S.
9 – Diabetes – 2016 – OMS
10 – Preventive effects of folic acid supplementation on adverse maternal and fetal outcomes. – 2014 – Department of Obstetrics and Gynecology, Korea University College of Medicine, Seoul, South Korea.[…] – Kim MW, Ahn KH[…]
11 – Ferro, Wikipédia, a enciclopédia livre. – 2017 – Wikipedia Contributors
12 – Anemia ferropriva, Wikipédia, a enciclopédia livre. – 2017 – Wikipedia Contributors
13 – Anemia e deficiência de vitamina A em crianças brasileiras – 2014 – Escola de Enfermagem da Universidade de São Paulo – Daniela Braga Lima